Skip to content

3 ogledna plana obroka za savršenu dijetu za bodybuilding

Savršeno bodybuilding dijeta sastoji se od 5 ili 6 obroka svaki dan. To znači da biste trebali jesti svaka 2 do 3 sata. Na kraju dana trebali ste imati hranjive tvari iz svake skupine namirnica i odabrati namirnice koje grade mišiće. Kako bismo vam pomogli, evo nekoliko primjera planova obroka s kojima možete započeti. Ne zaboravite da biste trebali konzumirati 3 grama ugljikohidrata i 1 do 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Ogledni plan obroka #1

Obrok 1:
Omlet od povrća (3 bjelanjka, 1 cijelo jaje, 1 šalica povrća) Po želji možete dodati i malo piletine ili nemasne govedine.

Obrok 2:
Jedna šalica jogurta ili proteinski shake

Obrok 3:
6 oz piletine,
Mala salata od sirovog povrća,
1 pecivo

Obrok 4:
1 komad voća,
3-4 oz piletine

Obrok 5:
6 oz ribe,
1 – šalica grilovanog povrća,
1 – šalica smeđe riže

Ogledni plan obroka #2

Obrok 1:
3 paketa instant zobenih pahuljica,
1 banana,
1 šalica jogurta,
1 šalica svježeg sira

Obrok 2:
Proteinski napitak,
1 veći pečeni krumpir

Obrok 3:
8 unci pilećih prsa,
2 šalice tjestenine,
1 jabuka,
1 šalica jogurta

Obrok 4:
1 konzerva tune,
1-2 šalice brokule

Obrok 5:
Proteinski napitak,
1 šalica smeđe riže

Obrok 6:
8 unci pečene ribe,
1 šalica povrća,
2 šalice riže

Ogledni plan obroka #4

Obrok 1:
Burrito za doručak (3 bjelanjka, 1 cijelo kajgano jaje, 1 šalica mješavine luka/zelene paprike, salsa),
1 šalica svježeg sira,
1 šalica bobičastog voća,

Obrok 2:
Proteinski napitak,
1 šalica sirovog povrća

Obrok 3:
Burger od lososa na pecivu od punog zrna pšenice (losos iz konzerve, 1 bjelanjak, luk kuhan u neprianjajućoj tavi),
1 veći krumpir narezan na trakice, premazan maslinovim uljem i zapečen u pećnici dok ne postane hrskav,
1 vrtna salata prelivena maslinovim uljem i crnim vinskim octom,

Obrok 4:
Proteinski napitak,
1 šalica jogurta

Obrok 5:
8 unci pilećih prsa, narezanih na komade, prženih na maslinovom ulju i začinjenih origanom, češnjakom, soli i bosiljkom,
1 šalica kuhanih rajčica,
2 šalice tjestenine,
1 šalica mješavine brokule/cvjetače

Obrok 6:
Proteinski napitak,
1 šalica dinje,
1 šalica jogurta

Zaista nema potrebe pažljivo mjeriti predložene porcije. Ovo nije egzaktna znanost! Promotrite svoje porcije i razmotrite sljedeću tablicu:

Porcija/veličina:
1 oz. meso = kutija šibica,
3 oz. meso = špil karata,
8 oz. meso = tanka mekana knjiga,
3 oz. riba = čekovna knjižica,
1 oz. sir = četiri kockice,
1 med. krumpir = računalni miš,
2 žlice. maslac od kikirikija = ping pong loptica,
1 šalica tjestenine = teniska loptica,
1 pecivo = hokejaški pak

Naravno, ovo su samo predloženi planovi obroka. Možete ga miješati kako želite. Dobro je planirati unaprijed i unaprijed skuhati obroke. Narezano povrće čuvajte u hladnjaku kako se ne biste morali previše truditi za vrijeme obroka.