Skip to content

Hrana koju možete jesti na ketogenoj dijeti za mršavljenje

Dok ste na ketogenoj dijeti, vrlo je važno osigurati da se jede unutar ograničenja dijete. Ovo je bitno kako bi pojedinac mogao ostati u stanju ketoze.

Izlazak iz ketoze može biti jednostavan poput jedenja jednog ili dva obroka koji se ne preporučuju na dijeti. Međutim, povratak u ketozu je sasvim druga priča. To često može trajati danima ili tjednima, ovisno o tome koliko ste strogi kada se vratite na dijetu.

Obroci u ketogenoj dijeti sastoje se od tri osnovne vrste namirnica. Ovo su:

  1. voće ili povrće
  2. hrana bogata proteinima
  3. izvor masti

masti

Ketogena dijeta po svojoj prirodi uključuje konzumaciju povećanih količina masti u prehrani. Mogu doći kao dio procesa kuhanja ili kao umaci i preljevi.

Najbolje vrste masti su oni srednjelančani trigliceridi (MCT). To uključuje i MCT ulje i kokosovo ulje. Trigliceridi srednjeg lanca lako se metaboliziraju u proizvodnju ketona. Neke druge jednako dobre masti za ketozu uključuju:

Omega-3 i Omega-6 masne kiseline

Losos, školjke, pastrva, tuna

Mononezasićene i zasićene masti

Maslinovo ulje, avokado, maslac, sir, crveno palmino ulje, žumanjci

Nehidrogenizirana ulja (kod kuhanja)

Kokosovo ulje, Goveđi loj, Nehidrogenizirana svinjska mast

Visoko oleinsko

Ulja šafranike, suncokretova ulja

Ostali izvori masti:

Pileća koža, kokosov maslac, maslac od kikirikija, mast na mesu

Proteini

Kada kupujete svoju proteinsku hranu, uvijek pokušajte odabrati organski uzgojeno meso i plodove mora iz divljeg ulova. Osim što nude više hranjivih tvari, nisu bili izloženi dodanim hormonima, antibioticima i drugim potencijalnim toksinima.

Meso

Ketogena dijeta prihvaća gotovo sve vrste mesa. Nema diskriminacije u pogledu vrste reza ili pripreme.

Govedina, kozletina, janjetina, svinjetina, teletina, divljač

Perad

Bilo koja vrsta peradi također je dopuštena dijetom. Možete poboljšati sadržaj obroka tako da ostavite kožu. Međutim, pohanje i tijesto ne bi se trebali koristiti u pripremi peradi jer su obično bogati ugljikohidratima. Osim toga, svoju perad možete pripremiti po svom ukusu.

Piletina, patka, kokoš divljač, guska, noj, jarebica, fazan, prepelica, kokoš, ćurka

Plodovi mora

Još jedan izvrstan izvor proteina su plodovi mora. Plodovi mora izvrstan su izvor omega-3 masnih kiselina. Također imaju velike količine minerala i vitamina koji vam pomažu da ostanete dobro uhranjeni i zdravi.

Školjke, rakovi, jastozi, školjke, kamenice, škampi, jakobove kapice, škampi, puževi

Riba

Riba ima dobre količine omega-3 masnih kiselina. Trebali biste se odlučiti za ribu koja je ulovljena u divljini iu područjima bez žive.

Ahi, som, bakalar, iverak, iverak, haringa, jastog, skuša, mahi mahi, dagnja, losos, sardine, jakobove kapice, škarpa, lignje, sabljarka, pastrva, tuna, morska ribica

Ugljikohidrati

Povrće

Povrće je primarni izvor ugljikohidrata na ketogenoj dijeti. Kada kupujete povrće uvijek se odlučite za organski uzgojeno povrće. Također, tamno lisnato povrće sadrži najmanje ugljikohidrata uz dobru nutritivnu vrijednost.

Rikola, šparoge, Bok choy, brokula, kupus, cvjetača, celer, kragna, endivija, češnjak, kelj, alga, zelena salata, gljive, luk, paprika, rotkvice, alge, špinat, blitva, potočarka

Mlijeko i mliječni proizvodi

Oni su vrlo bitni u ketogenoj dijeti. Poželjniji su izvori hranjeni travom i organski izvori. Punomasna varijanta prikladnija je za ketogenu dijetu nego bezmasne i nemasne.

Maslac, Cheddar, Crème fraîche, Masno vrhnje, Mozzarella, Kiselo vrhnje, Krem sir, Mascarpone sir, Sirevi, Tvrdi sirevi

orasi

Na ketogenoj dijeti dopuštene su umjerene količine orašastih plodova i sjemenki. Orašasti plodovi i sjemenke bogati su proteinima, mastima i ugljikohidratima. Ukupni sadržaj masti, proteina i ugljikohidrata u orašastim plodovima treba provjeriti i dodati ukupnom dnevnom kalorijskom izračunu.

Najbolji su prženi orašasti plodovi i sjemenke. Sve što može uzrokovati štetu ili ometati ketozu u tijelu uklonjeno je iz njih kroz proces pečenja.

Orašaste plodove treba koristiti uglavnom kao međuobrok

Bademi, makadamija i orasi su neki od najboljih

Neki orašasti plodovi imaju visok sadržaj omega-6 masnih kiselina koje mogu izazvati upalu u tijelu

Međutim, oni mogu spriječiti neke ljude u ostvarenju njihovih ciljeva. Ako je vaš gubitak tjelesne težine isključivo svrha korištenja ketogene dijete, tada bi bilo preporučljivo ukloniti orašaste plodove i sjemenke kako biste poboljšali svoje rezultate.

Bademi, brazilski orasi, lješnjaci, pinjoli, makadamija orasi, pekan orasi, pili orasi, sjemenke bundeve, sjemenke sezama, sjemenke suncokreta, orasi

Bilje i začini

Nakon nekog vremena na ketogenoj dijeti, hrana može postati dosadna. Dodavanje začina vašim jelima može pomoći da začinite stvari. Svojim jelima, pa čak i napitcima možete dodati svježe i suhe začine kako bi postali primamljiviji i uzbudljiviji za nepce.

Začini i svježe začinsko bilje neke su od najhranjivije hrane na planeti koju možete jesti. Dodavanje začina vašem obroku ne samo da daje više okusa jelima, već također nudi mnogo različitih zdravstvenih dobrobiti vašem tijelu.

Začini sadrže ugljikohidrate pa ih svakako dodajte svom dnevnom broju ugljikohidrata. Također, nastojte provjeriti točan sadržaj ugljikohidrata na etiketama već pripremljenih mješavina začina jer obično sadrže dodane šećere.

Sol također pojačava okuse. Najbolje je da odaberete visokokvalitetnu morsku sol umjesto tradicionalne kuhinjske soli. Neprerađene soli poput keltske ili himalajske morske soli pružaju vam više od osam minerala u tragovima koji su potrebni vašem tijelu za optimalno funkcioniranje.

Anis, annatto, bosiljak, lovorov list, crni papar, kim, kardamom, kajenski papar, sjeme celera, češnjak, čili papričica, vlasac, cilantro, cimet, klinčić, korijander, kim, kari, kopar, piskavica, galangal, češnjak, đumbir, Limunska trava, sladić, buzdovan, mažuran, menta, sjemenke gorušice, origano, paprika, peršin, paprena metvica, ružmarin, šafran, kadulja, metvica, zvjezdasti anis, estragon, majčina dušica, kurkuma, mahune vanilije

Zaslađivači

Dodavanje umjetnih zaslađivača vašim obrocima može pomoći u obuzdavanju žudnje za ugljikohidratima i slatkišima. Zaslađivači pomažu mnogim ljudima da se pridržavaju ketogene dijete.

Međutim, prirodni zaslađivači poput meda, javorovog sirupa i agave podižu razinu šećera u krvi što ne samo da uzrokuje upalu, već vas može i izbaciti iz ketoze.

Uvijek birajte tekući oblik zaslađivača jer oni nemaju veziva poput dekstroze i maltodekstrina. Dekstroza je sredstvo protiv zgrudnjavanja i oblik je šećera. S druge strane, maltodekstrin je sredstvo za povećanje volumena koje ima viši glikemijski indeks (110) od stolnog šećera (52).

Slijedi popis preporučenih zaslađivača koji slabo utječu na šećer u krvi.

Aluloza, miješani zaslađivači (Swerve, Lakanto, Sukrin), Eritritol, Monk fruit, Stevia, Stevia glicerit (gusti tekući oblik stevije), Sukraloza, Ksilitol

Pića

Korištenje dijete s niskim udjelom ugljikohidrata poput ketogene dijete ima diuretski učinak na tijelo. Ugljikohidrati privlače vodu k sebi što uzrokuje zadržavanje vode u tijelu. Međutim, smanjeni unos ugljikohidrata u ketogenoj dijeti dovodi do velikog gubitka vode jer se manje vode zadržava u tijelu, a više se izlučuje.

Ovaj diuretski učinak može lako dovesti do dehidracije. Stoga trebate piti puno vode – znatno više od preporučenog unosa od 8 čaša – kada ste na ketogenoj dijeti. To će vam pomoći da smanjite rizik od bolova u mjehuru i infekcija mokraćnog sustava.

Osim vode, možete dodati i druge vrste napitaka poput kave i čajeva kako biste ostali hidrirani tijekom dana. Oboje ne utječe značajno na stanje ketoze.

Međutim, dodane tvari poput šećera i mlijeka mogu utjecati na stanje ketoze. Zbog toga bi bilo najbolje potpuno izbjegavati šećer i uz kavu ili čaj koristiti ili punomasno vrhnje ili umjetna sladila.

Još jedan način da povećate unos pića je da napravite sok od povrća kombiniranjem sorti odobrenih vrsta povrća. Također možete koristiti snažne smoothieje ili proteinske shakeove umjesto voćnih smoothieja jer voće sadrži šećere (fruktozu) koji vas mogu izbaciti iz ketoze.

Ispod su neki dodatni napici koje možete konzumirati kako biste ostali hidrirani:

Nezaslađeno bademovo mlijeko, nezaslađeno mlijeko od indijskih oraščića, nezaslađeno kokosovo mlijeko, nezaslađeno mlijeko konoplje, zeleni čaj, biljni čaj, organska caffe Americano (espresso s vodom), mineralna voda.