Skip to content

Kako do ravnog trbuha bez trbušnjaka ili trbušnjaka

U redu, suočimo se s tim – većina, ako ne i svi ljudi žele ravan, vitak središnji dio tijela. Ali za većinu se čini da nikakva količina trbušnjaka ili trbušnjaka ne može obaviti posao. Jeste li to ikada čuli ili se zapitali?

“Radim stotine trbušnjaka i trbušnjaka dnevno i još uvijek imam mlohav srednji dio. Što znači?”

Pa, prije nego što vam otkrijem nacrt trbušnjaka sa šest paketa, raskrinkajmo neke vrlo važne mitove o tome kako dobiti trbušnjake sa šest paketa:

Mit br. 1 – Gubitak težine ključ je da vidite svoje trbušne mišiće POGREŠNO! Ključ za vidjeti vaše trbušne mišiće je gubitak masnoće, a ne gubitak težine. Čini se kao semantika, ali saslušajte me. Vaše tijelo sastoji se od masne i nemasne tjelesne mase (voda, mišići, kosti, organi itd.). Želite minimizirati svoju masnu masu i maksimizirati nemasnu tjelesnu masu kako biste izgradili buran metabolizam: onaj koji jede vaše zalihe masti i gradi mišiće kao sat. Poboljšanjem tjelesne kompozicije dovest ćete se u najbolju poziciju da dobijete taj tako željeni six-pack.

Dakle, ako izgubite 17 lbs na vagi nauštrb gubitka mišićne mase u tom procesu, na kraju ćete usporiti svoj metabolizam, smanjiti performanse i izgubiti onaj lijep mišićni tonus. Ali ako izgubite 17 lbs na vagi i uspijete zadržati ili dobiti čistu mišićnu masu, povećat ćete izvedbu, vidjet ćete vidljiviju definiciju cijelog tijela i izgubiti prvenstveno tjelesnu masnoću.

Ljestvica može zavarati jer postoji niz varijabli koje treba uzeti u obzir, a koje dovode do čestih fluktuacija kao što su razine hidratacije, unos natrija, a za žene menstrualni ciklus. Ako ćete držati vagu kod kuće, NEMOJTE je stavljati svaki dan, svaki drugi dan ili čak svaki tjedan. To je takvo sidro, posebno za žene. Skinite se s vage i prebolite brojke. Pravi cilj je gubitak masti, a ne gubitak težine. Usredotočite se na smanjenje veličine odjeće, digitalne slike prije i poslije i, naravno, ogledalo za najtočnije praćenje napretka. Nemojte me krivo shvatiti, vaga ima svoje mjesto i važna je, ali ne bi trebala biti stvar u koju vjerujete.

Mit br. 2 – Radite puno na trbušnjacima kako biste prvenstveno sagorjeli salo na trbuhu POGREŠNO! Smanjenje mjesta ne radi. Ne možete samo raditi na mišićima određenog dijela tijela i očekivati ​​da će salo na tom području nestati. Razmislite o tome: gotovo svi rade trbušnjake, ali proporcionalno vrlo malo ljudi izvodi vježbe za cijelo tijelo. Dakle, uz sve te trbušnjake, očekivali bismo da ćemo vidjeti samo ljude s ravnim trbuščićima i masnim naslagama posvuda po tijelu (ruke, noge, itd.). Ali razmislite koliko ljudi poznajete i redovito viđate, a koji imaju više od nekoliko centimetara za izgubiti na središnjem dijelu tijela. Vidite što mislim – smanjenje mjesta ne radi!

Stvar je u tome što vaše tijelo gubi masnoću na genetski unaprijed određen način kada postoji odgovarajući kalorijski deficit I hormonsko okruženje stvoreno pravilnom prehranom i treningom. Dakle, vaš bi najbolji pristup bio: sagorite što je više moguće kalorija tijekom treninga angažirajući cijelo tijelo na svakom treningu (ne samo trbušne mišiće) kako biste ubrzali svoj metabolizam i nastavili sagorijevati povećanu količinu kalorija NAKON treninga. Složeni pokreti s više zglobova kao što su čučnjevi, sklekovi, iskoraci itd. (ili još bolje, vježbe za cijelo tijelo kao što su čučnjevi za potisak) troše puno više kalorija od izolacijskih pokreta poput trbušnjaka i trbušnjaka. Stoga se svakako prvo usredotočite na ove pokrete, a zatim, ako imate vremena, možete napraviti dodatni osnovni posao.

Mit br. 3 – Trbušnjaci i trbušnjaci najbolje su vježbe za vaše trbušne mišiće POGREŠNO! Znanstveni izraz za vaše šestostruke mišiće je vaš rektus abdominis. Godinama smo bili uvjetovani da mislimo da je najbolji način da vježbate svoj rektus abdominis izvođenje beskrajnih trbušnjaka i trbušnjaka jer ove vježbe savijanja trupa čine da mišići koje želite vidjeti u ogledalu “gore”. Međutim, prava funkcija rektusa abdominisa je sprječavanje hiperekstenzije (pretjerano savijanje kralježnice unatrag), a ne savijanje prema naprijed uvijek iznova. Kad god stegnete trbušne mišiće (zamislite lagano trzanje prije nego što dobijete udarac u trbuh) i uvučete pupak u kralježnicu, učinkovito stabilizirate kralježnicu u siguran, neutralan položaj. A u trenutku kada opustite trbušne mišiće i izgubite taj položaj zategnutih trbušnih mišića, vaša će se leđa početi hiperekstenzirati što vas dovodi u veću opasnost od ozljeda.

Da biste stvorili najbolje izgledajući i jak središnji dio, usredotočite se na vježbe stabilizacije u sve tri ravnine kretanja (sagitalna – sprijeda prema natrag, frontalna – sa strane na stranu i transverzalna – rotacija) korištenjem varijacija vježbi na stupovima (također poznate kao daske). Osim treniranja prave “anti-ekstenzije” funkcije vaših rektus abdominisa ili “six-pack” trbušnih mišića, ove vježbe premošćivanja/stabilizacije također aktiviraju ključni poprečni trbušni mišić, ili vaš duboki trbušni stabilizator, koji obavija vašu kralježnicu i podupire vaš unutarnji organi. Želite smanjiti bolove u leđima? Zatim ojačajte ove unutarnje trbušne mišiće kao ključ za optimalno držanje i izvedbu uz prevenciju ozljeda. Samo još jedna prednost izvođenja stupova u odnosu na primitivne trbušnjake i trbušnjake koji često uzrokuju neželjene bolove u vratu i leđima.

Mit br. 4 – Radite puno dugotrajnih kardio vježbi kako biste sagorjeli masno tkivo koje prekriva trbušne mišiće POGREŠNO! I znanstvena istraživanja i studije slučaja iz stvarnog svijeta pokazuju da aerobni trening sam za gubitak masnoće ne funkcionira. Trening otpornosti cijelog tijela pravi je temelj svakog čvrstog plana gubitka masnoće. Osim toga, intervalni trening, u kojem se izmjenjuju napadi maksimalnog napora i aktivnog oporavka, znanstveno je dokazano da sagorijeva više masti NAKON treninga od obične vježbe. Međutim, zašto ne izvoditi i intervalni trening otpora i kardio intervalni trening kako biste kombinirali najbolje od oba svijeta? Više o tome slijedi!

Nacrt za trbušnjake protiv krckanja od šest paketa:

1. korak – skinite salo koje prekriva trbušne mišiće tako da ih možete vidjeti

A.) Jedite kako biste izgubili masnoću i ubrzali metabolizam – Popijte najmanje 2-4 šalice vode odmah nakon buđenja, a zatim popijte najmanje 1-2 šalice vode svaka 2 sata kada ste budni. Popijte 1-2 šalice vode svakih 15 minuta snažne aktivnosti.

– Jedite odmah nakon buđenja, a zatim svaka 2-4 sata nakon toga za ukupno 5-7 hranjenja dnevno (tj. 3 obroka, 2 međuobroka (polovica vaših obroka i prehrane za vježbanje))

– Usredotočite se na širok raspon organskih nemasnih bjelančevina, prirodnih masti te voća i povrća Primjer jednodnevnog jelovnika: Doručak – Kajgana, zelje i pureća kobasica ili slanina Užina sredinom jutra – Miješani orašasti plodovi i voće/povrće po izboru

Ručak – Cezar salata od piletine, lososa ili škampa Popodnevni međuobrok – Sir i voće/povrće po izboru Večera – Pureće ili goveđe mesne okruglice i špageti Squash Međuobrok prije spavanja – Proteinski i laneni shake – Svakodnevno uzimajte multivitamine za svoj spol , dodatak esencijalnim masnim kiselinama (EFA), dodatak probioticima (dobre bakterije) i dodatak vitaminu D3.

Upotrijebite nacrt smanjenja ugljikohidrata: Upotrijebite sljedeći postupak korak po korak točnim redoslijedom navedenim kako biste probili bilo koje platoe u svojoj potrazi za trbušnim mišićima od šest pakiranja.

Korak #1 – Zamijenite sve bijele ugljikohidrate sa 100% ugljikohidratima od cjelovitih žitarica i sve rafinirane šećere prirodnim šećerima Korak #2 – Ograničite svu potrošnju škroba od cjelovitih žitarica i prirodnog šećera na unutar 1-2 sata nakon treninga ili odmah nakon buđenja za doručak

Korak #3 – Zamijenite sve škrobove i šećere voćem i povrćem Korak #4 – Zamijenite svo voće zelenim povrćem Korak #5 – Koristite strateški ciklus ugljikohidrata i kalorija kako biste podigli svoje tijelo na višu razinu (ovo je izvan opsega ovog članka ali uspjeh koji možete postići ovom strategijom je snažan)

B.) Trenirajte da izgubite masnoću i ubrzate metabolizam – Ponedjeljak, srijeda i petak – Izvedite vježbu ukupne kružne snage tijela Uzorak vježbe ukupne kružne snage tijela – 20 minuta (ne uključujući petominutno zagrijavanje i hlađenje)

50-10 Interval pet vježbi Total Body Circuit – Izmjenjivat ćete 50 sekundi rada i 10 s odmora za svaku vježbu u sljedećem krugu od pet vježbi. Izvedite ovaj 5-minutni krug do četiri puta za 20-minutni trening cijelog tijela:

1 Ekstenzije kukova

2 Varijanta sklekova

3 Sjedanje na zid s jednom nogom

4 reda tjelesne težine

5 Varijanta uvijanja gornjeg dijela tijela

Utorak, četvrtak i subota – Izvedite kardio intervalni trening Uzorak kardio intervalnog treninga – 20 minuta (ne uključujući petominutno zagrijavanje i hlađenje)

30-30-ih godina – Izmjenjivat ćete 30 sekundi maksimalnog napora i 30 sekundi aktivnog oporavka. Ovu 1-minutnu rundu izvodit ćete do 20x za ukupno 20 minuta. Ovu vježbu možete izvoditi na kardio spravi po izboru (airdyne ili spin bike, trčanje, itd.) ili izmjenjujući sljedeće kardio vježbe s tjelesnom težinom za vrhunski trening kod kuće:

1 Trčanje na mjestu

2 Jumping Jacks varijacije

2. korak – trenirajte trbušne mišiće na temelju njihove prave funkcije: STABILIZACIJA Ispod je osnovni trening koji bi se pojavio u mom kampu za obuku. Ne uključuje trbušnjake ili trbušnjake korištenjem svih vježbi stabilizacije stupa. Jednom kada savladate ove pokrete i slijedite sve ostalo što sam prethodno nabrojao, imat ćete slatki par trbušnjaka tvrdih kao kamen za pokazivanje… samo pričekajte i vidjet ćete!

The Power to the Pillar Workout – Tabata stil Ovaj 20-minutni trening za tjelesnu jezgru u potpunosti se fokusira na stabilizaciju stupova. Stup se zajedno sastoji od vaših ramena, kukova i jezgre. To je snaga vašeg tijela, temelj svakog kretanja.

Za svaku vježbu u nastavku izmjenjivat ćete 20 sekundi rada i 10 sekundi odmora. Ovu sekvencu od 30 sekundi ponovit ćete osam puta ukupno četiri minute nakon čega slijedi jednominutni odmor i prijelaz prije nego prijeđete na sljedeću vježbu s popisa.

Za maksimalnu korist, morate nastojati održati usku poziciju stupa tijekom svih pokreta aktivnim povlačenjem pupka prema kralježnici, zahvaćanjem gluteusa i održavanjem ravne linije od peta do ramena. Sljedeći savjeti za treniranje jako dobro funkcioniraju:

“usisaj utrobu” “uvuci guzicu ispod” “zaokruži donji dio leđa” “daj sebi klin” “budi ravan poput daske za skokove.” Vježba #1 – Varijacija prednjeg stupa (statična ili dinamička)

Vježba#2 – Varijacija lijevog bočnog stupa (statična ili dinamična) Vježba#3 – Varijacija desnog bočnog stupa (statična ili dinamična) Vježba#4 – Varijacija stražnjeg stupa (statična ili dinamična) Danas je zora novog doba u osnovnom treningu i Iskreno se nadam da ćete prihvatiti ovu snažnu informaciju i nastaviti s njom.