Skip to content

Punjenje ugljikohidratima za tenis?

Tenisači često pitaju je li punjenje ugljikohidratima prije meča nešto što bi trebali učiniti.

Evo pitanja koje je poslao jedan od naših pretplatnika koji nam je dao dopuštenje da ga objavimo:

“Meč je zakazan za 10:30 ujutro. Obično igram popodne ili navečer i tako imam dovoljno vremena da budem siguran da sam dobro hidriran i ugljikohidratiziran.

Ne brinem se oko hidratacije, ali stvarno nisam siguran kada trebam jesti kako ne bih bio slab na terenu tog jutra.

Trebam li pojesti obrok s ugljikohidratima poput tjestenine kasno prethodne noći? Razumijem da je potrebno 6 sati da tijelo ugradi složene ugljikohidrate u korisni glikogen, tako da ne želim ustati u 4 ujutro samo da jedem. Stvarno se mučim s pravim pristupom. Možeš li mi pomoći?”

Evo našeg odgovora:

Iako mnogi ljudi vjeruju da je istina suprotno, izuzetno je važno da svi shvate da ‘punjenje ugljikohidratima’ zapravo nije odgovor na nastavak energije na teniskom terenu.

Ugljikohidrati, posebno škrobni ugljikohidrati, vrlo su važni, ali trebate i nešto proteina i nešto povrća (koje su šareni ugljikohidrati). Uključivanje proteina prije meča osigurava brži i potpuniji oporavak od meča (pod pretpostavkom da se nakon meča dobro opskrbljujete gorivom), a preporuča se uključivanje povrća, sirovog i/ili kuhanog jer sadrži hranjive tvari potrebne za pretvaranje škroba u energiju.

Radio sam s igračima koji su bili nepokolebljivi u tome da je unos čistih ugljikohidrata rješenje, ali još uvijek nisu bili na vrhuncu na terenu. Zamislite njihovo iznenađenje kada im je energija porasla kao rezultat smanjenja unosa škrobnih ugljikohidrata, kao i unosa proteina i povrća!

Noć prije

Svi vaši obroci trebali bi se sastojati od otprilike jedne trećine (ili malo manje) nemasnih proteina, jedne trećine (ili malo manje) škroba, jedne trećine (ili malo više) šarenog povrća, sirovog i/ili kuhanog.

Večer prije utakmice malo povećajte sadržaj škroba. U idealnom slučaju ne biste imali samo jednu vrstu škroba već različite.

Svi znamo za tjesteninu, kruh, rižu i krumpir, ali razmislite o (ili bilo kojem dijelu) slatkog krumpira, mješavine graha, kus-kusa, kuhanog pastrnjaka, mrkve ili bilo kojeg drugog korjenastog povrća. Što je veća raznolikost škroba, to je više hranjivih tvari u njima. Svi ovi hranjivi sastojci (vitamini i minerali) pomažu u procesu stvaranja energije kao i oporavka (samo u slučaju da trebate odigrati nekoliko utakmica.

Jutro utakmice

Ustanite dovoljno rano da biste dobro doručkovali i imali vremena da ga probavite. Najbolje je ovo testirati na dan treninga, a ne na dan utakmice.

Koliko vam vremena treba da probavite hranu prije nego što se osjećate dovoljno ugodno za trčanje? Za mene su to dobra 3 sata, ali za neke juniore s kojima radim mogu pojesti puni obrok i odmah igrati!! Naravno, dio toga će ovisiti o tome što jedete.

Masna hrana poput skuše ili lososa obično je loša ideja za doručak jer se može dulje probaviti od manje masne hrane. Jaja obično nisu tako problematična, ali što god odlučili upamtite da se doručak mora sastojati od proteina, škrobnih ugljikohidrata i raznobojnih ugljikohidrata u obliku povrća i/ili voća.

Mlijeko i jogurt nisu tako bogati proteinima kao jaja, morski plodovi, perad ili meso pa ako odlučite pojesti kašu s mlijekom i malo nasjeckanog voća, razmislite o uključivanju proteinskog praha u svoj obrok. Protein sirutke je moja preporuka bez ikakvih dodataka, dakle čista sirutka, bez šećera, zaslađivača ili bilo kakvih drugih dodataka.

Ako pojesti potpuni obrok nije moguće zbog vremena koje vam je potrebno da se probudite i pojedete kako biste pravilno probavili, onda uzmite napitak od proteina sirutke i pojedite komad voća.

Za koji god doručak da se odlučite, 1/2 sata prije utakmice uzmite bilo koji dio banane ili bilo koji dio energetske pločice (kažem bilo koji jer nekima jednostavno više odgovara jesti male količine).

Tijekom utakmice

Kada ste na terenu, nemojte se samo hidrirati vodom u svakoj pauzi, već uz sebe ponesite bočicu izotoničnog napitka (ili domaće verzije), bananu ili nešto slatko za grickanje.

Ako ne počnete unositi neki oblik glukoze dok ne osjetite umor, već je prekasno i vaša igra će patiti pa počnite unositi malo glukoze u sebe, čak i u malim količinama, unutar 1/2 sata od početka meča .

Je li malo, a često bolje?

Općenito, puno je bolje češće jesti manje količine, nikad se nećete osjećati previše sitima i tijelo će vam biti stalno napunjeno energijom pa, ako možete, razmislite o sljedećem:

Dan prije meča: uzmite 6 manjih obroka koji se još uvijek sastoje od proteina, škrobnih ugljikohidrata i šarenih ugljikohidrata. To bi značilo da jedete svaka 3 do 4 sata (ako radite u uredu tijekom dana, to može značiti da sa sobom nosite brojne posude s hranom u njima. To može biti prava smetnja, ali čini čuda na mentalnu jasnoću i usredotočenost). Obilniji obroci čine da se osjećate pospano – nije baš dobro za tenis.

Na dan vaše utakmice: probudite se u 06:00. Doručkujte 1/2 u 06:30, a drugu polovicu u 08:30. Pola sata prije utakmice uzmite međuobrok kao što je gore preporučeno. Ipak ću to ponoviti…………..ako vam je ovo potpuno novo, prvo ga isprobajte! Nemojte raditi ništa novo prije utakmice!

Voditi dnevnik

Ako ozbiljno razmišljate o poboljšanju performansi i želite poduzeti taj dodatni korak kako biste zaista individualizirali svoj plan prehrane, zabilježite točno što ste pojeli, koliko i kada, a zatim uključite kako ste se osjećali odmah nakon, 1/2 sata kasnije, 1 sat kasnije i 3 sata kasnije.

Stoga ocijenite svoje raspoloženje, energiju i mentalnu jasnoću. Nitko se nikada ne sjeća ovih podataka pa ih zapišite. Na taj način uvijek možete pogledati unatrag i vidjeti što je uspjelo, a što nije. Ako nije uspjelo, trebali biste moći otkriti zašto gledajući što ste jeli nekoliko sati prije.

Imajte na umu da ste biokemijski jedinstveni – ono što odgovara nekome drugome ne mora nužno funkcionirati i vama. Samo vođenjem evidencije moći ćete napraviti suptilne promjene u svojoj prehrani kako biste postigli vrhunsku izvedbu.

Stoga upotrijebite ove informacije kako biste lakše krenuli u svoje mečeve i kako bi stvari išle na visokoj razini!