Skip to content

Razotkriveno 5 mitova o prehrani: Počnite mršavjeti na zdrav način!

Ovo može biti godina u kojoj ćete konačno skinuti višak kilograma, postići snažno, oblikovano tijelo i snažno ojačati svoje zdravlje uz predanost razumnoj prehrani.

Ali da biste dosegli zdravu težinu i tu je i zadržali, morat ćete zaobići mnoga minska polja prehrane. Postoji toliko mnogo prehrambenih mitova i čudnih ideja da biste lako mogli sabotirati svoje napore za mršavljenje i ugroziti svoje zdravlje, a da toga niste ni svjesni.

VIJESTI:

58% potrošača aktivno pokušava smršaviti kako bi poboljšali svoj izgled, zdravlje ili oboje, prema bazi podataka Health & Wellness Trends Instituta Natural Marketing.

MIT #1: MORATE IĆI NA DIJETU KAKO BISTE SMRŠAVILI.

STVARNOST: Većina dijeta ne djeluje. Umjesto da slijedite najnoviji moderan program mršavljenja, trebali biste razviti zdrave navike sagorijevanja masti i učiniti ih dijelom svog svakodnevnog života.

TRENUTNA ANALIZA:

Atkins, Zone, Ornish… Kako se slažu? Nedavna studija pratila je rezultate mršavljenja pretilih ljudi koji su godinu dana slijedili popularne planove prehrane. Kako bi se postigao zdrav indeks tjelesne mase (BMI), većina ispitanika morala je izgubiti 41,8 lbs. Na kraju 12 mjeseci, oni na Atkinsovom planu s niskim unosom ugljikohidrata izgubili su 10,4 lbs; Zona na dijeti s umjerenim unosom ugljikohidrata izgubila je 3,5 lbs; i Ornish koji su bili na dijeti s niskim udjelom masti izgubili su 4,9 lbs. Uz sve tri dijete, većina sudionika započela je kao klinički pretila… i završila kao klinički pretila, sa samo vrlo skromnim gubitkom težine koji se pokazao za njihove cjelogodišnje napore na dijeti. Na sve tri dijete, ispitanici su doživjeli veći dio gubitka težine u prva dva do šest mjeseci, a zatim su počeli vraćati većinu izgubljenih kilograma.

SAVJET ZA DOBRO ZDRAVLJE:

Lako se obeshrabriti u vezi s dijetom ako neprestano isprobavate najnovije trendove… i ne uspijevate. Najbolji način da postignete trajni gubitak težine je uključivanje razumnih, hranjivih i ugodnih promjena u svoj život kojih se možete pridržavati tijekom vremena.

VIJESTI:

Potrošači su nekoliko puta promijenili način života kako bi lakše kontrolirali svoju težinu u prošloj godini.

• Manje porcije u vrijeme obroka

• Lagane promjene načina života

• Redovito i dosljedno vježbanje

• Jedite manje i češće obroke

• Drastične promjene načina života

• Rad s dijetetičarom/nutricionistom

MIT 2: DIJETNA HRANA JE VELIKA POMOĆ ZA MRŠAVLJENJE

STVARNOST: Mnoge namirnice s “niskim udjelom masti” imaju iznenađujuće visok udio šećera – i kalorija. To je zato što proizvođači često dodaju šećer kako bi nadoknadili smanjeni okus i teksturu koja je rezultat uklanjanja masnoće.

SAVJET ZA DOBRO ZDRAVLJE:

Tajne podmuklog šećera: Šećer pod bilo kojim drugim imenom i dalje je šećer. Vaša “dijetna” hrana može sadržavati dodane šećere u različitim oblicima koje možda nećete prepoznati. Evo nekih naziva koje treba potražiti na popisu sastojaka: smeđi šećer, kukuruzni zaslađivač, kukuruzni sirup, dekstroza, fruktoza, koncentrati voćnih sokova, glukoza, visokofruktozni kukuruzni sirup, laktoza, maltoza, sladni sirup, melasa, saharoza, sirup.

Dakle, što treba učiniti osobi koja je savjesna na dijeti? Kao i uvijek, bitka s izbočinom na kraju se dobiva u areni kalorija. Pažljivo provjeravajte naljepnice na hrani za ukupni sadržaj kalorija… čak i kada je označeno kao “dijetalna” ili “s malo masnoće”.

TRENUTNA ANALIZA:

The Great Cookie Caper: Usporedimo kalorije običnog čokoladnog keksa i čokoladnog keksa sa smanjenim udjelom masti. Obični kolačić ima 3 grama masti i 49 kalorija; kolačić sa smanjenim udjelom masti ima 2 grama masti i 45 kalorija. Razlika od 4 kalorije neće vas odvesti u taj bikini do ljeta!

S druge strane, neki izbori s niskim udjelom masti mogu značajno smanjiti unos kalorija. Ne želite se odreći cheddar sira? Jedna unca običnog cheddar sira ima 6 grama masti i 114 kalorija; ista veličina nemasnog dijela ima 1,2 grama masti i impresivno smanjenih 49 kalorija!

VIJESTI:

Kada je cilj mršavljenja poboljšati svoje zdravlje, čini se da potrošači jedu uravnoteženiju prehranu (npr. manje šećera, manje ugljikohidrata itd.). U protekloj godini potrošači su češće ograničavali unos šećera, ugljikohidrata i masti nego što su koristili dijetalnu hranu/proizvode kako bi lakše upravljali svojom težinom.

MIT #3: MORATE SE GLADOVATI KAKO BISTE SMRŠAVILI.

STVARNOST: Da, morate ograničiti unos kalorija kako biste skinuli kilograme, ali nema potrebe gladovati. Možete pametno odabrati hranu koja vas zasićuje, a ne iscrpljuje – i održava vas zadovoljnima i punim energijom cijeli dan. Koji je vaš najbolji izbor za punjenje hrane? Voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice bogate vlaknima. Većina Amerikanaca dobiva samo polovicu preporučenog dnevnog unosa od 25 do 30 grama dijetalnih vlakana, što ih dovodi u opasnost od pretilosti i niza ozbiljnih zdravstvenih problema.

VIJESTI:

• 46% potrošača odlučuje jesti hranu bogatu vlaknima kao dio svog plana za kontrolu tjelesne težine.10

• Potrošači koji jedu manje ugljikohidrata kako bi smršavjeli također jedu hranu bogatu vlaknima (66%) i sudjeluju u redovitoj i dosljednoj tjelovježbi (61%) kako bi postigli svoju optimalnu težinu.

Vlakna dolaze u dvije vrste, a svaka ima svoju glavnu ulogu u zaštiti našeg zdravlja i promicanju kontrole težine. Topiva vlakna otapaju se u vodi, a povezana su s regulacijom razine šećera u krvi i snižavanjem kolesterola. Netopiva vlakna ili gruba hrana ne mogu se otopiti u vodi, ali mogu apsorbirati vodu. To uzrokuje njihovo bubrenje, što ih čini dobrim sredstvom za povećanje volumena koje poboljšava gastrointestinalne funkcije i ubrzava eliminaciju. Jedući dovoljne količine obje vrste vlakana, uživat ćete u njihovom punom rasponu zdravstvenih prednosti. Topiva vlakna: jabuke, citrusi, kruške, mrkva, luk, slatki krumpir, tikva, mahunarke, leća, ječam, zob, zobene mekinje, zobene pahuljice. Netopiva vlakna: kupus, cikla, prokulice, repa, cvjetača, celer, krastavci, tikvice, rajčice, kruh od cjelovitog zrna pšenice, pšenične žitarice, pšenične mekinje, raž.

SAVJET ZA DOBRO ZDRAVLJE:

Evo nekoliko ideja koje će vam pomoći da uključite više cjelovitih žitarica u svoju svakodnevnu prehranu:

• Napravite pilav od cjelovitog zrna s mješavinom ječma, divlje riže, smeđe riže, juhe i začina. Za poseban štih umiješajte pržene orašaste plodove ili nasjeckano sušeno voće.

• Probajte zobene zobene pahuljice ili zdrobljene, nezaslađene žitarice od cijelog zrna kao pohanje za pečenu piletinu, ribu, teleće kotlete ili parmezan od patlidžana.

• Zamrznite ostatke kuhane smeđe riže, bulgura ili ječma. Zagrijte i kasnije poslužite kao brzi prilog.

TRENUTNA ANALIZA:

Dešifrirajte etiketu hrane da biste pronašli cjelovite žitarice

• Birajte hranu koja navodi jedan od sljedećih sastojaka cjelovitih žitarica na prvom mjestu na popisu sastojaka na etiketi: smeđa riža, bulgur, graham brašno, zobene pahuljice, kukuruz cjelovitog zrna, cjelovita zob, cjelovita raž, cjelovita pšenica, divlja riža.

• Hrana označena riječima “višezrnata”, “mljevena u kamenu”, “100% pšenica”, “zrnasta pšenica”, “sedam zrna” ili “mekinje” obično nisu proizvodi od cjelovitih žitarica.

• Boja nije pokazatelj cjelovitog zrna. Kruh može biti smeđi zbog melase ili drugih dodanih sastojaka. Pročitajte popis sastojaka da vidite radi li se o cjelovitom zrnu.

MIT #4: MASTO VAS ČINI DEBLJIM

STVARNOST: Vaše tijelo treba mast da bi funkcioniralo. Masnoća vam daje energiju, omogućuje vam apsorpciju ključnih vitamina i pomaže u izgradnji staničnih stijenki i membrana u cijelom tijelu. Nemojte se lišiti zdrave masti koja stvara energiju.

VIJESTI:

41% potrošača koristilo je dijetu s niskim udjelom masnoća u protekloj godini kako bi kontrolirali svoju težinu. Potrošači su uvelike ulagali u upotrebu hrane/pića sa smanjenim udjelom masti.

Trik je u tome da konzumirate pravu vrstu masti – i to u pravim količinama. Ako ste poput većine Amerikanaca, možda unosite previše omega-6 masnih kiselina… a ni približno dovoljno omega-3 masnih kiselina.

Lako je unijeti prekomjerne količine omega-6 masnih kiselina jer su uobičajena biljna ulja u američkoj prehrani – poput ulja kukuruza, šafranike i suncokreta – puna omega-6. Kao i meso, mlijeko i jaja. Nažalost, kada konzumirate velike količine omega-6, ne samo da dobivate na težini, zahvaljujući visokom kalorijskom sadržaju, također možete postati osjetljiviji na upale i zgušnjavanje krvi.

S druge strane, teško je doći do omega-3 masnih kiselina. Razlog zbog kojeg vjerojatno ne dobivate dovoljno ovih zdravstvenih snaga je taj što ih mnogi proizvođači uklanjaju kako bi proizvodi ostali svježi. Konzumaciju omega-3 masnih kiselina možete povećati grickanjem soje, oraha, lanenog sjemena i lucerne te dodavanjem hladnovodne ribe poput lososa, skuše i sardina na svoj jelovnik.

TRENUTNA ANALIZA:

Evo praktičnog vodiča za postizanje zdrave ravnoteže masti u vašoj dnevnoj prehrani: Održavajte ukupni unos masti između 20 do 35 posto kalorija, pri čemu većina masti dolazi iz izvora polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina, kao što su riba, orašasti plodovi i biljna ulja.

SAVJET ZA DOBRO ZDRAVLJE:

Pijuckajte zeleni čaj, smršavite? Kinezi su dugo cijenili zeleni čaj zbog njegove izvanredne sposobnosti da pospješuje probavu, poboljšava mentalne sposobnosti i regulira tjelesnu temperaturu. Sada intrigantna nova studija u Japanu sugerira da zeleni čaj također može imati korisnu ulogu u mršavljenju. Tijekom razdoblja od 12 tjedana, jedna grupa muškaraca je svaki dan pila bocu čaja koja je sadržavala 690 mg katehina (iz zelenog čaja), dok je druga grupa konzumirala čaj koji je sadržavao samo 22 mg katehina. Rezultati su pokazali da su muškarci koji su pili čaj s više katehina imali niži indeks tjelesne mase (BMI), tjelesnu težinu i opseg struka u usporedbi s drugom skupinom. Dakle, sljedeći put kad si natočite šalicu umirujućeg zelenog čaja, uzmite u obzir da svaki gutljaj možda pomaže vašem tijelu da razgradi masnoću, zajedno sa svim ostalim blagodatima.

MIT #5: PRESKOČITE DORUČAK KAKO BISTE SMANJILI DNEVNI UNOS KALORIJA.

STVARNOST: Iako ste možda u iskušenju da propustite jutarnji obrok kako biste uštedjeli kalorije, studije pokazuju da preskakanje doručka može sabotirati vaše napore u prehrani. Nedavna studija ispitala je ulogu koju unos doručka igra na indeks tjelesne mase i proučavala učinak različitih vrsta doručaka. Nakon prilagodbe za spol, dob i rasu, rezultati su pokazali da ljudi koji su jeli različite vrste žitarica imaju niži indeks tjelesne mase od onih koji su jeli meso i jaja ili onih koji su preskakali doručak.

A za djevojčice, evo fascinantnog pogleda na snažnu vezu između zdrave tjelesne težine i doručka: nedavna analiza vladinih podataka o doručku kod tinejdžera (od 12 do 16 godina) pokazala je da će najmršavije djevojke najvjerojatnije jesti doručak. Na suprotnom kraju spektra, djevojke s najviše kilograma najvjerojatnije će preskočiti doručak.

Naravno, nisu sve žitarice jednake. Nećete izgubiti na težini ako svoju zdjelu natrpate zašećerenim žitaricama, a zatim je utopite u punomasno mlijeko. Odaberite niskokalorične žitarice s puno vlakana i ograničite veličinu svoje porcije na oko 150 kalorija. Zobene pahuljice izvrsna su opcija za zadovoljavajući početak vašeg dana s puno vlakana. Pokušajte preskočiti voćni sok i umjesto toga pojesti voće.

Jedući zdrav, zasitan doručak, bolje ćete kontrolirati svoj apetit i biti manje skloni prejedanju kasnije tijekom dana.

SAVJET ZA DOBRO ZDRAVLJE:

Bonus za doručak: Češće jedenje malih obroka može pomoći u snižavanju kolesterola. Britanski su istraživači nedavno otkrili da su ljudi koji su jeli više od šest puta dnevno imali niži kolesterol (za oko 5%) od onih koji su jeli jednom ili dva puta dnevno. Ključ je jesti male, zdrave obroke svaka tri ili četiri sata.

Tko preskače doručak? Ljudi koji mršave kako bi poboljšali svoj izgled skloniji su preskakanju obroka više od onih koji mršave kako bi poboljšali svoje zdravlje.

VIJESTI:

Česti gubitak težine može utjecati na imunološku funkciju

Već znate da odlazak na modne dijete može biti frustrirajuće, nezdravo i neučinkovito, jer se težina koju izgubite odmah vraća, svaki put. Sada postoji još jedan razlog za okončanje sindroma “yo-yo dijete” – on može ugroziti vaš imunološki sustav. Istraživači su proučavali skupinu zdravih žena s prekomjernom težinom u postmenopauzi i otkrili da što su žene češće gubile 10 funti ili više, to je bila veća supresija njihovog imunološkog sustava.

DA SAŽEMO: 5 MITOVA O DIJETI RAZOTKRIVANJE

1. Izbjegavajte modne dijete i usredotočite se na promjene zdravog načina života.

2. Provjerite oznake nemasne “dijetalne” hrane za skriveno dodane šećere i visokokalorični sadržaj.

3. Spriječite napade gladi koji uništavaju dijetu zasitnom hranom bogatom vlaknima poput voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica.

4. Dodajte losos, skušu, sardine i drugu hladnovodnu ribu na svoj jelovnik

povećajte unos zdravih omega-3 masnih kiselina.

5. Svakog jutra pojedite ukusan, niskokaloričan doručak s puno vlakana kao što je

zobene pahuljice sa svježim voćem