Skip to content

Recepti za zdravu večeru koji koriste moćnu hranu pomoći će vam da izbrišete salo na trbuhu!

Iskoristite ove moćne namirnice u svojim receptima za zdravu večeru. Imat ćete punu i zadovoljavajuću večeru, bez unosa pogrešne količine kalorija.

Power Foods

Bademi i ostali orašasti plodovi.

Grah

Bobičasto voće (maline, borovnice)

Mliječni proizvodi (jogurt, sir, mlijeko s malo masnoće)

jaja

Instant zobene pahuljice (obične, nezaslađene)

Maslinovo ulje

Maslac od kikirikija

Proteinski prah

Špinat i drugo zeleno povrće

Puretina i drugo nemasno meso

Kruh i žitarice od cjelovitog zrna

Sada… evo nekoliko sjajnih recepata za zdravu večeru za obroke koji koriste moćnu hranu koju sam ranije spomenuo.

Enchilade

1 lb pilećih prsa, narezanih na kockice

1 zelena paprika, nasjeckana

1/2 žličice kumina

1/2 žličice čilija u prahu

1 limenka (16 oz) bezmasnog prženog graha

1 c pšeničnih klica

6 tortilja od integralnog brašna

1 limenka (10 oz) začinjene salse

3 oz sira Cheddar smanjene masnoće, naribanog

Salsa i kiselo vrhnje za ukras

Kako sve to spojiti:

Kuhajte piletinu, papar i začine u neprianjajućoj tavi na srednje jakoj vatri 4 minute. Maknite s vatre i dodajte grah i pšenične klice. Dodajte 3/4 šalice pilećeg nadjeva u svaku tortilju, zarolajte i stavite šavom prema dolje u neprianjajuću posudu za pečenje. Prelijte salsom. Pokrijte i pecite na 350 F 40 minuta. Pospite sirom. Ukrasite šalšom, kiselim vrhnjem i sirom.

Moćni muffini

(Moćna hrana: 3)

1 jaje

1 funta nemasne mljevene govedine

2 žlice balzamičnog octa

1/2 šalice zobi

1/4 šalice mljevenog luka

Posolite i popaprite po ukusu

U velikoj zdjeli umutite jaje i dodajte sve ostalo, miješajući rukom dok se dobro ne sjedini. Smjesu ravnomjerno rasporedite u tepsiju za muffine sa 6 šalica. Zagrijte pećnicu na 375 F i pecite 25 minuta.

Recept za svinjetinu na roštilju

1/2 c nekuhane instant smeđe riže

1/2 c smrznutog miješanog povrća

2 svinjska kotleta izrezana po sredini, debljine 1 1/4 inča

1 žličica češnjaka u prahu

1 žličica senfa

1 žlica smeđeg šećera

1/4 c umaka za roštilj u boci

1 c kaša od jabuka

Skuhajte smeđu rižu prema uputama. Dodavanje povrća dok se kuha. Stavite svinjske kotlete u posudu za pečenje pečenja. Pomiješajte češnjak u prahu, senf, smeđi šećer i umak za roštilj te tom smjesom premažite kotlete. Stavite posudu za pečenje na gornju rešetku pećnice, 4 do 5 inča od izvora topline, i pecite 8 do 10 minuta sa svake strane. Poslužite s rižom, povrćem i umakom od jabuka.

Pesto tjestenina

1 žlica maslinovog ulja

1/2 c komadića oraha

1 češanj češnjaka, zgnječen

2 c natrganog mladog lišća špinata

1 žličica sušenog bosiljka

4 oz špageti od cjelovitog zrna, kuhani

2 žlice narezane djelomično obrane mozzarelle

Posolite i popaprite po ukusu

Kako napraviti ovu zdravu večeru recept. Zagrijte ulje u neprianjajućoj tavi na srednje niskoj temperaturi. Dodajte orašaste plodove i tostirajte ih 3 do 4 minute, često miješajući. Dodajte češnjak, špinat, bosiljak, sol i papar. Kuhajte još 3 do 5 minuta, često okrećući. Pomiješajte s kuhanom tjesteninom i pospite sirom. Čini 2 porcije po porciji od 1 šalice

Tortilla de Godzilla

(broj Power foods: 4)

1/2 funte ekstra nemasne mljevene junetine ili mljevene puretine

1/2 šalice luka, nasjeckanog

2 češnja češnjaka, mljevena

1/2 šalice konzerviranog graha, ispranog i zgnječenog

2 zelene čili papričice, bez sjemenki i narezane na kockice

2 žličice čilija u prahu

4 velike tortilje od cjelovitog zrna pšenice

2/3 šalice narezane zelene salate

1 šalica nasjeckanih rajčica

1/2 šalice naribanog nemasnog Monterey Jack sira

Kako pripremiti:

1. U velikoj neprianjajućoj tavi na srednje jakoj vatri kuhajte govedinu, luk i češnjak dok govedina ne porumeni. Ocijedite mast.

2. Umiješajte grah, čili papričicu i čili u prahu i kuhajte dok ne zagrije. Maknite s vatre.

3. Zagrijte tortilje u mikrovalnoj pećnici 20 sekundi, a zatim svaku tortilju napunite polovicom smjese. Na vrh stavite zelenu salatu, rajčice i sir te svaku tortilju čvrsto smotajte u cjevčicu.

Ukusna brazilska piletina

(broj Power foods: 2)

1 limun

1 limeta

1 žlica mljevenog lanenog sjemena

1 limenka (8 unci) umaka od rajčice

1 limenka (6 unci) smrznutog koncentrata soka od naranče

11/2 češnja češnjaka, nasjeckanog

1 žličica sušenog talijanskog začina

4 polovice pilećih prsa bez kostiju i kože

1 žličica salse od ljutih papričica

3/4 šalice chunky salse

Kako napraviti ovu zdravu večeru recept.

1. Naribajte koricu limuna i limete u vrećicu koja se može zatvoriti. Iscijedite sok iz oba voća u vrećicu i izbacite pulpu i sjemenke.

2. Pomiješajte sve ostalo osim piletine i salse.

3. Ubacite piletinu, ponovno zatvorite vrećicu i ostavite u hladnjaku nekoliko sati.

4. Pecite piletinu na roštilju, okrećući je i nekoliko puta polivajući marinadom, 10 do 15 minuta ili dok sredina više ne bude ružičasta. Poslužite sa šalšom.

Mas Macho ćufte

(broj Power foods: 3)

1 funta ekstra nemasne mljevene govedine

1/2 šalice mljevenih slanih krekera

1 veliki luk, narezan na kockice

1 režanj češnjaka, samljeven

1 žlica mljevenog lanenog sjemena ili sirutke u prahu

1 staklenka (16 unci) umaka od rajčice

4 hoagie peciva od cjelovitog zrna pšenice

1/2 šalice nemasnog sira mozzarella, nasjeckanog

Kako pripremiti:

1. Pomiješajte govedinu, krekere, luk, češnjak i laneno sjeme ili sirutku u prahu u mesne okruglice veličine loptice za golf.

2. U neprianjajućoj tavi na srednje jakoj vatri kuhajte mesne okruglice dok ne porumene do kraja. Ocijedite masnoću iz tave i dodajte umak od rajčice.

3. Dok se smjesa zagrijava, vilicom izdubite malo kruha u pecivima da napravite plitke udubljenja. Žlicom stavljajte mesne okruglice i umak u svaku udubinu, pospite nasjeckanom mozzarellom i stavite gornju polovicu rolade.

Chili Con Turkey

(broj Power foods: 4)

1 funta mljevene puretine

1 limenka (14 unci) rajčice narezane na meksički način

1 limenka (15 unci) crnog graha, ispranog i ocijeđenog

1 limenka (14 unci) kukuruza šećerac s cijelim zrnom, ocijeđen

1 paket (11/2 unce) sušene mješavine čilija

1 žlica mljevenog lanenog sjemena

1/4 šalice vode

1 šalica kuhane riže

Kako napraviti ovu zdravu večeru recept.

1. U velikoj neprianjajućoj tavi na srednje jakoj vatri zapržite puretinu.

2. Dodajte sve ostalo osim riže, te kuhajte na laganoj vatri 10 minuta.

Poslužite preko riže.

Salmon Rushdie večera

(broj Power foods: 5)

2 žlice maslinovog ulja

1 žlica limunovog soka

1/4 žličice soli

1/4 žličice mljevenog crnog papra

1 žlica mljevenog lanenog sjemena

1 češanj češnjaka

4 fileta lososa od 6 oz

1 c kuhana riža

Zeleno povrće po izboru

Kako napraviti ovu zdravu večeru recept.

1. U posudi za pečenje pomiješajte ulje, limunov sok, sol, papar, laneno sjeme i češnjak.

2. Dodajte ribu, dobro je premažite, poklopite i ostavite u hladnjaku 15 minuta.

3. Zagrijte pećnicu na 450 stupnjeva F.

4. Lim za pečenje obložite folijom i premažite sprejom za kuhanje. Izvadite ribu iz marinade i stavite je s kožom prema dolje na lim za pečenje.

5. Pecite 9 do 12 minuta. Poslužite s rižom i zelenim povrćem.

Ovaj popis recepata za zdravu večeru zadovoljit će vas, a da vam tijelo ne napuni kalorijama.