Skip to content

Veganska dijeta bez glutena – lakše nego što zvuči

Nedavne studije sugeriraju da 1 od 250 ljudi živi s celijakijom, cjeloživotnom opasnom intolerancijom na hranu koja sadrži gluten kao što su pšenica, raž, kamut, pir, ječam i zob. Još veći postotak populacije pati od alergije, osjetljivosti ili intolerancije na hranu na gluten, a da pritom nema potpunu celijakiju. Za one koji slijede strogu vegansku dijetu, nametanje ograničenja glutena znatno smanjuje već smanjene mogućnosti jelovnika. No, dok veganska prehrana bez glutena zahtijeva dodatnu kreativnost i oprez, može se održati – ukusno. Nakon godina eksperimentiranja, odlučio sam podijeliti ono što sam naučio.

Ako vam je dijagnosticirana ili sumnjate na celijakiju ili alergiju na pšenicu, ozbiljnost simptoma će odrediti koliko ćete promijeniti svoju prehranu. Za celijakiju, unos proteina (glutena) koji se nalaze u žitaricama oštećuje tanka crijeva i može rezultirati trbušnim grčevima, anemijom, niskom gustoćom kostiju i tjelesnom težinom, lupusom, umorom, depresijom i nizom drugih bolesti. Jedini poznati način liječenja celijakije je doživotno izbjegavanje svih glutena. S druge strane, ljudi koji pate od osjetljivosti na pšenicu ili gluten obično se osjećaju bolje na bezglutenskoj dijeti, ali mogu prerasti u toleraciju nekih oblika “zabranjenih žitarica”. Na primjer, jedenje durum tjestenine ili tjestenine od griza zadaje mi nesnošljivu migrenoznu glavobolju, ali nemam problema s jedenjem proklijalog Ezekiel kruha.

Gluten može utjecati na naše zdravlje na iznenađujuće načine. Osobito ako ste neuspješno “pokušali sve” u liječenju zdravstvenog problema, možda biste trebali isprobati dijetu za eliminaciju glutena. Kada ponovno uvedete gluten, promatrajte svoje reakcije. Akne, sindrom kroničnog umora, fibromialgija, glavobolje, zatvor i astma neki su od mnogih problema koji se povremeno ublažavaju izbjegavanjem glutena.

Nažalost, pšenica i njezini rođaci koji sadrže gluten pojavljuju se u više namirnica nego što biste očekivali. Čitanje etiketa pomaže samo ako možete prepoznati sastojke. Neki skriveni oblici glutena uključuju:

modificirani prehrambeni škrob

teksturirani biljni protein

hidrolizirani biljni protein

ekstendera i veziva

hidrolizirani biljni protein

slad

Većina restorana i konzerviranih juha sadrži brašno, tjesteninu ili ječam, a komercijalni umaci enchilada i mješavine “španjolske riže” obično sadrže neki oblik pšenice. U ovom trenutku svi pakirani vege hamburgeri i kobasice sadrže pšenicu; međutim, vegetarijanski burger bez glutena navodno će biti pušten do sredine 2004. godine. Uvijek provjerite popis sastojaka, čak i na proizvodima kao što je Rice Chex, koji koristi slad kao zaslađivač. Kashi žitarice, koje sadrže kashi ili heljdu (žitarica bez glutena), također sadrže pšenicu.

Zbog rastuće potražnje za prerađenom hranom bez glutena, brojne su tvrtke počele nuditi krekere s orašastim plodovima i rižom kako bi zamijenile tradicionalne grickalice, a mnoge trgovine zdrave hrane imaju barem jednu žitaricu bez glutena. Mochi, japanska poslastica od riže, ne sadrži gluten i često se može naći u rashladnim dijelovima trgovina prirodne hrane. Verzija s cimetom i grožđicama s malo “veganskog maslaca” obično zadovolji moju želju za pecivima s cimetom. Arrowhead Mills također nudi veliki izbor brašna i proizvoda bez glutena, dostupnih u većini trgovina zdrave hrane i na internetu. Slijedeći cjelovitu hranu, organska prehrana neće nužno ukloniti sav skriveni gluten s vašeg tanjura. Ako više volite domaće kolače, The Gluten-Free Gourmet Bette Hagmann pripada vašoj kuhinji. Ona uključuje recepte za dvije mješavine brašna koje mijenjaju šalicu za šalicu s višenamjenskim brašnom. Hagmann također nudi recepte za kekse, kolače, variva i druge ukusne poslastice koje obično sadrže pšenicu. Nažalost, nekoliko je njezinih recepata vegansko, a Hagmann se ne bavi tipičnim veganskim alternativama. Vodič za preživljavanje alergija na hranu, Vesanto Melina, Jo Stepaniak i Dina Aronson nudi recepte bez glutena, kukuruza, mliječnih proizvoda, jaja, ribe, kikirikija i mesa, zajedno sa savjetima za poboljšanje vaše situacije s alergijama na hranu. Budući da gluten može činiti velik dio veganske prehrane, navodim predložene zamjene uz štetnu hranu:

Tjestenina od krupice ili durum (pšenice): koristite tjesteninu od riže, kukuruza ili kvinoje

Udon rezanci: koristite rižine ili (ponekad) soba rezance

Soja umak: koristite tamari bez pšenice

Worcestershire umak: koristite Bragg’s Liquid Aminos

Seitan (“pšenično meso”): koristite tempeh ili pečeni tofu

Bulgur (u tabuleu, salatama i malo čilija): koristite kvinoju

Kuskus: koristite kvinoju ili proso

Ječam: koristite smeđu rižu

Zobene pahuljice: koristiti griz

Tortilje od brašna (također osnova za većinu “zamotuljaka”): koristite kukuruzne tortilje

Obični kukuruzni kruh: umjesto brašna koristite svježe samljeveno brašno od kvinoje

Brašno za prženje: koristite rižino brašno ili kukuruznu krupicu

Gustin za juhe: koristiti marantu, krumpirov škrob, kukuruzni škrob

U nekim slučajevima čini se da ljudi toleriraju određene vrste glutena, dok kod drugih imaju simptome. Oni koji su alergični na pšenicu mogli bi jesti npr. pir, kamut ili raž (iako većina “raženog kruha” sadrži puno pšenice). Klijanje žitarica povećava dostupnost enzima koji podržavaju probavu, a kombiniranje različitih žitarica smanjuje utjecaj bilo kojeg alergena. Iz tog razloga umjereno alergičari ponekad mogu uživati ​​u tortiljama i kruhu od mješavine proklijalih žitarica. Ako je tako, čeka vas poslastica jer Ezekielovi proizvodi – najpopularnija marka proklijalog kruha – imaju izvrstan okus. Također su sličniji teksturi i gustoći kruha u usporedbi s potpuno bezglutenskim smrznutim štrucama.

Prehrana u restoranima predstavlja poseban izazov za vegane koji ne konzumiraju gluten. Kao da jesti vani kao vegan nije dovoljno izazovno! Malo planiranja može napraviti razliku između jedenja samo salate – bez krutona! – ili uživanja u obroku sa svima ostalima. Etnički restorani obično pružaju najviše opcija.

Konkretno, tajlandska hrana obično se oslanja na rižine rezance ili rižu, a ne na tipičnu talijansku tjesteninu od pšenice. (Zatražite curry bez ribljeg umaka.) Indijska hrana nudi još jedno relativno sigurno utočište, sve dok naručujete nepržena predjela i suzdržavate se od primamljivog niza kruhova. (Pazite na ghee ili pročišćeni maslac.) Raspitajte se unaprijed sadrži li Ethiopian Injera na bazi teffa pšenično brašno. Ako ne, možete pojesti vegetarijansku platu kao i svi drugi restorani. Kineska hrana nažalost sadrži puno pšenice, osim ako se ne odlučite za obično povrće kuhano na pari ili neke umake od češnjaka. Sve sa soja umakom vjerojatno je isključeno, osim ako kuhar ne koristi tamari bez pšenice. U meksičkim restoranima možete naručiti vegetarijanska predjela s kukuruznim tortiljama i bez sira. Ipak, pripazite na strane riže. Osim ako restoran ne nudi svježu smeđu rižu, njihova mješavina vjerojatno koristi modificirani prehrambeni škrob ili brašno. (Također pitajte stavljaju li svinjsku mast u svoj prženi grah.) Ako ništa drugo ne pomogne, vjerojatno možete napraviti vlastito “predjelo” naručivanjem nekoliko strana povrća bez maslaca.

Što se događa ako vas netko pozove na večeru? Osobno sam se plašio ovoga, pogotovo ako domaćin nije ni vegan ni celijakijac. Jedna je stvar pretraživati ​​jelovnik u potrazi za opcijama i ležerno ih igrati, a sasvim je druga stvar izgledati kao neljubazan gost ili izbirljiv u jelu. Bliski prijatelji znaju i prihvaćaju moju osebujnu dijetu, ali poznanici rijetko razumiju njezine smjernice. Obično objasnim da sam vegan i onda ponudim da donesem nešto značajno. Ako me uvjere da to nije potrebno, tada spomenem neke osjetljivosti na hranu i ponudim drugu ponudu za donošenje hrane.

Ako i dalje žele poslužiti cijeli obrok, pomaže da daju prijedloge jelovnika umjesto popisa stvari koje ne možete ili nećete jesti. Na primjer, “Mogu jesti bilo koju vrstu rižine tjestenine, bilo koje povrće ili bilo koje jelo od graha sve dok koristite soja umak bez pšenice.” Nakon još nekoliko detalja, ljudi često naiđu na “savršenu ideju za jelovnik! Kako ovo zvuči?” Ako zvuči dobro, preporučujem da ga prihvatite. Ako stvarno neće funkcionirati, onda pomaže razjasniti potencijalne izmjene. Što se vaša dijeta čini lakšom, to je manje nametljiva vama ili bilo kome drugome.

Tijekom godina, osobno sam se borio s više od alergije na gluten. U različitim stupnjevima također sam reagirao na soju, kukuruz i većinu orašastih plodova. Unatoč tome, nastavio sam jesti nevjerojatno široku lepezu povrća i žitarica. Nakon što se upoznate sa sastojcima, postaje vam lakše usredotočiti se na ukusna jela koja možete jesti. Kada otkrijete koliko se dobro osjećate bez svih tih alergena, sigurno ćete iskusiti nove razine užitka objedovanja!