Skip to content

Zašto biste trebali jesti biljnu prehranu

Dijeta usmjerena na biljke kreće se od jedenja samo biljaka do dijeta koje uključuju neka životinjska mesa i proizvode. Evo nekoliko od mnogih koje možete pratiti:

Veganska… je krajnji samo biljke kraju spektra. Vegani jedu povrće, voće, orašaste plodove, sjemenke, grah i cjelovite žitarice. Ali iz prehrane isključuju sve namirnice životinjskog podrijetla… tu spadaju meso, perad, plodovi mora, jaja i mliječni proizvodi kao što su mlijeko, sir, maslac i tako dalje.

Vegani zamjenjuju životinjske izvore proteina drugim izvorima koji donose obilje ovog vitalnog makronutrijenta. To uključuje grah, kikiriki (kao u maslacu od kikirikija), tofu, orašaste plodove, grašak i druge mahunarke, te osigurava da vegani, unatoč suprotnim glasinama, ne pate od nedostatka proteina.

Lakto-vegetarijanac… je dijeta koja isključuje namirnice životinjskog podrijetla osim mliječnih proizvoda, poput mlijeka, maslaca, sira i drugih namirnica dobivenih od životinjskog mlijeka.

Ovo-vegetarijanac… je još jedna dijeta koja isključuje namirnice životinjskog podrijetla (meso, ribu i mliječne proizvode) osim što uključuje jaja.

Lakto-ovo-vegetarijanac… je vegetarijanska prehrana koja uključuje mliječne proizvode i jaja, ali isključuje meso i ribu.

Peskatarski… je lakto-ovo-vegetarijanska prehrana koja uključuje i ribu.

Fleksitarijanac ili poluvegetarijanac… obuhvaća različite dijete koje se temelje na vegetarijanskoj prehrani. To su dijete usmjerene na biljke koje također mogu uključivati ​​male količine crvenog mesa, peradi, plodova mora, jaja i mliječnih proizvoda.

Kao što vidite, ove dijete usmjerene na biljke variraju od isključivo biljnih do dijeta koje uključuju neke ili sve proizvode životinjskog podrijetla, ali u ograničenim količinama.

Koje su dobrobiti biljne prehrane?

Ako biljke postanu temelj vaše prehrane, možete:

  • sniziti razinu glukoze u krvi i spriječiti ili usporiti razvoj dijabetesa tipa 2 (T2D)
  • smanjiti krvni tlak
  • smanjite opterećenje bubrega (izbjegavanjem ili smanjenjem životinjskih bjelančevina u prehrani)
  • pomoći da smršavite i
  • spriječiti bolesti srca i moždani udar (smanjenjem nakupljanja plaka u krvnim žilama.

… među nizom drugih pogodnosti.

Ovu tvrdnju podupiru mnoge novije studije. Na primjer:

Jedna studija, koju je provelo Sveučilište Loma Linda u Kaliforniji, na gotovo 100.000 članova crkve adventista sedmog dana, koja potiče vegetarijansku prehranu, otkrila je da su vegetarijanci imali niže stope T2D-a nego nevegetarijanci. Studija je također otkrila da vegetarijanci obično imaju zdraviju težinu, što može objasniti zašto je manje od njih dijabetičara.

Studija u trajanju od 72 tjedna, koju je objavio Povjerenstvo liječnika za odgovornu medicinu, ispitala je razlike između dijabetičara tipa 2 koji su slijedili vegansku prehranu s niskim udjelom masti i onih koji su bili na planu prehrane s umjerenim unosom ugljikohidrata. Istraživači su otkrili da je došlo do značajnog smanjenja razine HbA1C i LDL (lošeg) kolesterola kod vegana. Niska razina HbA1C ukazuje na to da dobro upravljate svojim T2D.

Dvije dugoročne studije Harvard School of Public Health koje su u tijeku otkrile su da su, među 150.000 pružatelja zdravstvenih usluga, oni koji su jeli dodatnu pola porcije crvenog mesa dnevno četiri godine imali 50% veći rizik od razvoja T2D.

Nedavna istraživanja sugeriraju da upala unutar tijela igra ulogu u razvoju T2D. T2D se manifestira kao inzulinska rezistencija. Čini se da se oba ova međusobno povezana problema smanjuju prehranom usmjerenom na biljke.

Ali ovaj pozitivan učinak možda nije samo zbog vegetarijanske prehrane.

Većina vegetarijanaca jako je osviještena o zdravlju (što je vjerojatno razlog zašto su uopće postali vegetarijanci). Ali oni također imaju tendenciju prakticirati druge zdrave vrste ponašanja, kao što su vježbanje, nepušenje, ne biti ležanje na kauču i dovoljno spavati.

Način života kakav vegetarijanci obično slijede doprinijet će uvelike njihovom općem zdravlju i pomoći će im u kontroli dijabetesa i drugih zdravstvenih problema.

Ipak, bezmesne dijete ili dijete koje ograničavaju količinu životinjskih proizvoda (svih vrsta) koje jedete sadrže hrpu korisnih hranjivih tvari. Ove su dijete bogate dijetalnim vlaknima, fitokemikalijama, vitaminima i mineralima. Osim toga, masti koje sadrže su zdrave… biljna hrana ima malo zasićenih masti i kolesterola u prehrani.

Kako prijeći na biljnu prehranu

Neki ljudi koji trebaju smanjiti količinu životinjskih proizvoda u svojoj prehrani zaziru od napora za koje misle da će biti uključeni u promjenu. Ovo je pogrešno shvaćanje.

Evo nekoliko naputaka…

  • Ne mijenjajte sve odjednom. Umjesto toga postupno smanjite konzumaciju životinjskih proizvoda.
  • Pripremite se mentalno razmišljajući o životinjskim proizvodima kao o prilogu ili ukrasu, a ne o glavnom sastojku na vašem tanjuru.
  • Pokušajte imati jedan bezmesni dan u tjednu na početku promjene.
  • Izgradite zbirku recepata s ograničenim unosom mesa.
  • Upoznaj grah. Mnoge sorte donose isto toliko proteina kao meso i riba. Provjerite na koje sve načine možete pripremiti jela na bazi graha, pripremite ih u serijama kako biste napravili zalihe i zamrznite ih.
  • Upoznajte cjelovite žitarice kao što su ječam, kvinoja, smeđa riža i kus-kus. Kuhajte ih u serijama i ohladite ili zamrznite.
  • Ograničite unos ugljikohidrata korištenjem maslaca od kikirikija, bjelanjaka (koji se sastoje od najmanje 90% proteina), nemasnog ili bezmasnog sira ili drugih punila.
  • Neka bude jednostavno. Odlučite se za stvari kao što su vege burritos punjeni grahom i zelenom paprikom.

Protein… neki se ljudi boje da će, ako prijeđu na biljnu prehranu, na kraju imati manjak proteina. Ali ovaj strah je potpuno neutemeljen.

Mnoštvo biljne hrane sadrži puno proteina… grah (najbolji izvor), orasi, žitarice i povrće. Upoznajte makronutrijente (proteine, masti i ugljikohidrate) u biljkama koje volite jesti. Na http://nutritiondata.self.com/ pronaći ćete mnoštvo provjerenih činjenica.

Bilješka… savjet da morate miješati različite biljne namirnice u svakom obroku kako biste dobili potpuni protein (tj. protein koji sadrži sve esencijalne aminokiseline) sada se smatra starim i više ne vrijedi.

Umami… jedan je od pet osnovnih okusa (uz slatkoću, kiselost, gorčinu i slanost). Naziv je japanska riječ za ‘ugodan slani okus’ i opisan je kao ugodan mesnati ili mesni okus.

Umami je jedan od razloga zašto ljudi toliko uživaju u mesu, ili zašto smo ovisni o mesu prema nekim ljudima.

Međutim, meso nije jedini izvor umamija… ovaj okus ima i pečeno povrće, gljive, avokado, orašasti plodovi, soja umak i sir. Nalazi se i u majčinom mlijeku, što objašnjava njegovu privlačnost.

Uključivanje hrane neživotinjskog porijekla u vašu prehranu koja sadrži umami olakšat će prelazak na biljnu prehranu.

Dodaci prehrani… kada prelazite na prehranu usmjerenu na biljke, morate biti svjesni da vaša prehrana može imati manjak mikronutrijenata, kao što su vitamini B12 i D, omega-3 masne kiseline, željezo i cink.

Vaše tijelo može proizvesti male količine vitamina B12, ali ni približno dovoljno za vaše potrebe, a jedini vanjski izvor ovog vitamina je meso. Sve omega-3 masti moraju se nabavljati izvan tijela, a glavni izvor je riba (iako ih neke biljke sadrže male količine).

Stoga se svakodnevno preporuča uzimanje dodataka prehrani. Evo što uzimam:

(1) Multivitamin

(2) B12 (4mcg) u zasebnoj tableti

(3) Kalcij (400 mg) plus vitamin D (2,5 mcg) zajedno u zasebnoj tableti

(4) Kapsula s ribljim uljem visoke čvrstoće s vitaminima D i E, u zasebnoj kapsuli.

Pozivam vas da učinite isto.