Skip to content

Zašto jesti cjelovite žitarice? Razumijevanje njihovih zdravstvenih dobrobiti

Čini se da žitaricama nije teško u posljednje vrijeme, neki krive gluten za velike zdravstvene probleme, a nove dijete bez žitarica pojavljuju se svake godine. Stoga se lako možemo zapitati: zašto jesti cjelovite žitarice, kao što preporučuju zdravstvene vlasti posvuda.

Međutim, prema dr. Franku Huu, profesoru nutricionizma na Harvardskoj školi javnog zdravlja TH Chan i autoru dviju dugotrajnih studija, jedenje 70 g cjelovitih žitarica dnevno moglo bi smanjiti rizik od smrti za 5%. Sa svakim dodatnim serviranjem od 28 g, rizik od smrti od srčanih bolesti smanjuje se za 9%. Studija je također otkrila da bi zamjena rafiniranih žitarica i crvenog mesa cjelovitim žitaricama u jednakim količinama potencijalno mogla produljiti vaš životni vijek za 8% do 20%.

Ima toliko toga za objasniti o cjelovitim žitaricama da sam ovu temu podijelio na dva dijela. Dio 1 pokriva zašto jesti cjelovite žitarice, a dio 2 bavi se načinima jesti više cjelovitih žitarica.

1. Što su cjelovite žitarice?

Žitarice, koje se nazivaju i žitarice, sjemenke su nekih trava koje se uzgajaju za hranu. Sljedeće su sve žitarice na koje ćete vjerojatno naići u trgovinama, iako ne sve u obliku cijelih sjemenki (alternativni nazivi u zagradama):

  • Amarant
  • Jedva
  • Heljda (ili kaša)
  • Kukuruz (homin, kokice, kukuruz)
  • Proso
  • Zob (zobene pahuljice)
  • kvinoja
  • Riža
  • Raž
  • sirak
  • Spelta
  • Teff
  • Pšenica (tritikale, griz, seitan, farro, kamut)
  • Divlja riža

Cjelovite žitarice naspram rafiniranih žitarica

Cijelo zrno će sadržavati cijelo zrno, tj.

  • Mekinje – vanjski sloj koji sadrži vitamine, minerale i vlakna.
  • Endosperm – glavni dio zrna, koji se može samljeti za brašno. U početku namijenjen za hranjenje embrija, klice, kada se razvije u novu biljku. Sadrži ugljikohidrate, proteine, vitamine i minerale.
  • Klica – najmanji dio jezgre, koji bi trebao proklijati ako se posadi. Sadrži proteine, vitamine, minerale i masti.

100% cjelovite žitarice sadržavat će sva 3 dijela jezgre (mekinje, endosperm i klica). Za dobivanje rafiniranih žitarica, cjelovita žitarica se melju kako bi se uklonile mekinje i klice. Krajnji rezultat je finije teksture i dulje postojanosti. Međutim, proces uklanja mnogo hranjivih tvari, posebice vlakna.

Cjelovite žitarice još uvijek se mogu mljeti, valjati, drobiti ili drobiti. Sve dok je cijela jezgra prisutna u krajnjem proizvodu, oni su i dalje “cjelovite žitarice”.

Bilješka – kada jedemo rafinirane žitarice, naše tijelo zapravo koristi hranjive tvari za probavu ove nutritivno siromašne hrane, što nas čini siromašnijim hranjivim tvarima nego prije jela!

Napomena 2 – Zbog toga možete naići na pojmove “obogaćene žitarice” i “obogaćene žitarice”. “Obogaćene žitarice” znači da su neke hranjive tvari izgubljene tijekom faze mljevenja zamijenjene, poput vitamina. “Obogaćene žitarice” znači da su dodane neke hranjive tvari koje u početku nisu bile u jezgri.

2. Cjelovite žitarice i vlakna

Kao što možete vidjeti iz gornjih informacija o hranjivim vrijednostima, jedan od glavnih hranjivih sastojaka koje treba ukloniti tijekom procesa rafiniranja su vlakna. To je dio biljne hrane koji tijelo ne može probaviti. Dok se kreće kroz naš probavni sustav, upija vodu i pomaže tijelu da brže eliminira otpadnu hranu.

Veća konzumacija povezana je s manjim rizikom od srčanih bolesti, jer pomaže u snižavanju krvnog tlaka i kolesterola te stabilizira šećer u krvi. Također vas ispunjava i neophodan je alat za mršavljenje i regulaciju težine.

Postoje 2 vrste vlakana: netopiva i topiva. Dobri izvori netopivih vlakana u žitaricama su cjelovita pšenica i kokice (bez dodanog maslaca ili šećera), ali i teff, pir i proso. Ječmena i zobena kaša, kao i amarant, sadrže topiva vlakna. Tijelo treba oboje u jednakoj mjeri za optimalno zdravlje.

Trenutačni preporučeni unos vlakana kreće se od 21 do 25 grama za žene i 30 do 38 grama za muškarce. Međutim, velika većina nas dobiva samo oko polovicu te količine dnevno, uglavnom zahvaljujući visokoprerađenoj prehrani rafiniranih žitarica i niskom unosu hrane bogate vlaknima, poput voća i povrća.

Provjerite moj sljedeći post o tome kako jesti više cjelovitih žitarica da biste otkrili kako na jednostavan način povećati unos vlakana.

3. Zašto jesti cjelovite žitarice?

Veći sadržaj vlakana u cjelovitim žitaricama povezan je sa smanjenjem općeg rizika od smrtnosti, ali to nije jedini razlog zašto je jedenje cjelovitih žitarica korisno za naše tijelo. Mekinje i klice žitarica također sadrže cijeli niz fitokemikalija, vitamina i minerala, kao i proteina, a svi imaju korisnu ulogu. Nabrojimo ovdje nekoliko glavnih prednosti:

1. Usporavaju probavu,

… stabiliziranje razine šećera u krvi i inzulina. Kada se progutaju, rafinirane žitarice odmah se razgrađuju u glukozu, na isti način kao i čisti šećer. Zbog toga vam šećer u krvi naglo raste, a kasnije naglo pada, uzrokujući pad šećera i žudnju.

Cjelovite žitarice se sporije razgrađuju, što vas duže drži sitima.

2. Utvrđeno je da pomažu u kontroli težine

… tako što vas ne tjera da posegnete za sljedećim šećerom ili škrobom, tri porcije dnevno povezuju se s manje abdominalne masnoće.

3. Cjelovite žitarice, dakle, pomoći u prevenciji dijabetesa tipa 2

… zdravom kontrolom tjelesne težine i stabilizacijom razine šećera u krvi. Te dobrobiti ostvaruju se nakon samo dvije porcije dnevno (pročitajte moj post o tome kako jesti više cjelovitih žitarica da shvatite što je porcija). To bi moglo biti zbog njihovog visokog sadržaja vlakana i magnezija, oboje povezano s boljim metabolizmom ugljikohidrata i osjetljivošću na inzulin.

4. Cjelovite žitarice mogu pomoći u snižavanju kolesterola u krvi,

… zob je pravi šampion u ovoj kategoriji. Njihov veći sadržaj topivih vlakana pomaže u eliminaciji kolesterola, povezujući kolesterol i njegove prekursore zajedno u probavnom traktu i brzo ih eliminirajući. Antioksidansi koji se nalaze u zobi također igraju važnu ulogu.

5. Mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka,

… posebno cjelovite žitarice s visokim sadržajem topivih vlakana, kao što su ječam i zob. Njihovi antioksidansi pomažu u poboljšanju zdravlja kardiovaskularnog sustava i smanjuju upalu.

6. Brojna istraživanja o više od 20 vrsta raka

… su pronašli vezu između konzumiranja tri porcije cjelovitih žitarica dnevno i smanjenog rizika od raka. Ovo posebno vrijedi za karcinome probavnog sustava i karcinome usne šupljine, kao što su ždrijelo, jednjak i grkljan.

Cjelovite žitarice nude zaštitne hranjive tvari, kao što su vlakna, antioksidansi (posebno vitamin E i selen) i fitokemikalije koje mogu pomoći u suzbijanju rasta stanica raka, blokiraju oštećenje DNK i sprječavaju stvaranje kancerogenih tvari.

A ako dobrobiti cjelovitih žitarica počinju sa samo dvije porcije dnevno, istraživanje je pokazalo da se poboljšanja zdravlja povećavaju sa svakom dodatnom porcijom, da bi dosegli 3-4 porcije cjelovitih žitarica dnevno preporučene Dijetetskim smjernicama za Amerikance.

Poruka za ponijeti kući: napunite se cjelovitim žitaricama za optimalno zdravlje

Kako to učiniti? Postoji puno jednostavnih načina da prepoznate cjelovite žitarice u svojoj hrani i povećate njihov unos. Pročitajte o njima u mom sljedećem članku o tome kako jesti više cjelovitih žitarica.